Как да си направите цялата тренировка само за седем минути
Когато пътувам, едно от нещата, които лесно могат да се промъкнат - дори когато не го искам - е упражнение. Между това да правя полетите си, да променям хотели и да стигам до срещите ми навреме, остава малко време за солидна тренировъчна тренировка.
Но може би има надежда! За да помогна на бизнес пътниците да намерят нови начини да нападнат ефективното упражнение в натоварен график за бизнес пътувания, аз интервюирах Крис Джордан, директор на физиологията на упражненията в Института за човешки ефекти.
Институтът за човешкото представяне е подразделение на Wellness & Prevention, компания Johnson & Johnson. Крис проектира и реализира компонентите за упражняване и движение на корпоративния спорт на института и отговаря за разработването и изпълнението на всички корпоративни фитнес програми.
Директор на Института по физиология на упражненията Крис Джордан и Институт за човешкия опит Треньорът на ефективността Брет Клика съавтор на статия за науката за HICT и даде пример за това как би изглеждала подходяща тренировка, използваща тези принципи. Тази "7-минутна" тренировка е идеална за бизнес пътници, защото освен че не отделя много време, тя също така разчита само на упражнения за телесно тегло, което означава, че не е нужно да имате никакви фантастични (или тежки) докато пътувате.
Какви са някои от проблемите, които бизнес пътниците имат фитнес, докато пътуват?
Бизнес пътниците или "Корпоративни спортисти", както ги наричаме в Института за човешки ресурси, прекарват голяма част от времето си в самолет, работят много дълги часове, винаги са на разположение от техния смартфон, имат минимално време за спиране, лесен достъп до фитнес зала в дома или хотела и може би дори нямат време или мотивация да се включат в традиционната продължителна тренировка.
Опишете 7-минутната тренировка.
Това е тренировка с високо интензивно обучение (HICT), която съчетава аеробни упражнения и упражнения за резистентност, използващи само телесно тегло. Има общо 12 упражнения, всяка изпълнявана за 30 секунди в бърза последователност с минимална почивка между упражненията. Една схема, с 5-10 секунди почивка / преход между упражненията, възлиза на около 7 минути.
Пълните подробности за тренировката могат да бъдат намерени в оригиналната статия в списанието.
Каква беше необходимостта / причината за неговото създаване?
Проектирах тази тренировка за HICT за ръководители на бизнес-ограничения във времето или "Корпоративни спортисти". Тази тренировка е проектирана така, че да може да се изпълнява в хотелска стая с нищо повече от под, стена и стол и да включва както аеробни упражнения, така и упражнения за резистентност. Умишлено се основава на тренировка с висока интензивност, за да бъде кратка, интензивна, непрекъсната тренировка. Това е просто и достъпно решение за упражнения за почти всеки, навсякъде и по всяко време, което може да осигури безопасна, ефективна и много ефективна тренировка. Дори самотен родител, който не може да си позволи членство в фитнес или скъпи домашни фитнес уреди, може да го използва.
Как се различава от алтернативите (съществуващи тренировки, просто удряне в салона и т.н.)?
Това е тренировка за тренировка с висока интензивност. Обучението по стил в кръг, включващо упражнение за резистентност, е било в една или друга форма от известно време. Съвременната форма на верижно обучение е разработена в Англия през 1953 година. Въпреки това, моят дизайн специално включва както аеробни упражнения (напр. Скачащи крикове, движещи се на място), така и множество упражнения за резистентност (напр. увеличаване на интензитета и намаляване на общото време за тренировка.
Специфичната последователност на упражненията позволява на една мускулна група да се възстанови до известна степен докато друга се упражнява. Например, последванията са последвани от натискане и завъртане. Така че краката получават почивка, докато правите натискането. Това ви позволява да влагате повече енергия и интензивност във всяко упражнение и да се движите незабавно с минимална почивка между упражненията. Това може да означава много кратка, но ефективна тренировка.
Как може 7-минутна тренировка да работи?
В идеалния случай препоръчваме 2-3 схеми за приблизително 15-20 минути тренировка в три последователни дни всяка седмица. Тази тренировка обаче се основава на тренировки с висок интензитет и нашите изследвания показват, че ползите от фитнес могат да бъдат постигнати от тренировки с висока интензивност в рамките на четири минути.
Ключът е интензитет. Колкото по-голяма е интензивността, толкова по-кратка е тренировката, която може да осигури подобни фитнес предимства.
При правилния интензитет една 7-минутна схема, изпълнявана редовно в три последователни дни в седмицата, може да осигури умерени аеробни и мускулни ползи за фитнес.
Освен това, една 7-минутна схема може да увеличи енергийните ви нива за известно време, след като тренировката приключи. Разбира се, трябва да упражнявате в рамките на вашите безопасни граници, така че препоръчваме на всеки, който желае да опита тази тренировка, за да получи медицинско разрешение от своя лекар и да използва сертифициран специалист по фитнес, за да оцени тяхната годност и да ги напътства през тяхната първа тренировка.
HICT тренировки също могат да бъдат полезни за хора, които се опитват да отслабнат и да изчистят телесните мазнини. Първо, HICT тренировки изгарят много калории в сравнително кратка тренировка, което ги прави бързи и ефикасни за отслабване. На второ място, тези тренировки с висока интензивност могат да увеличат пост-тренировъчната калория след изгаряне, което е повече от умерена тренировка. Трето, включването на съпротивление упражнения помага за запазване на мускулната маса и насърчаване на загуба на мазнини Накрая тренировките на HICT продуцират по-високи нива на катехоламини и хормон на растежа, както по време на тренировката, така и след тренировката, което може допълнително да насърчи загубата на мазнини.
Много пътуващи по работа се фокусират върху кардиото, когато пътуват (джогинг, ходене, бягащи пътеки и т.н.); има ли нещо лошо в това?
Обучението по съпротива е също толкова важно, колкото и аеробното (кардио) обучение. Резистентното обучение помага да се запази нашата мускулна маса, да се стимулира метаболизмът, да се запази силата на мускулите, костите и ставите, да се предотвратят наранявания и да се подобри състава на тялото Ви.
Обикновено трябва да провеждате две тренировки за тренировка за съпротивление всяка седмица. Прескачането на тренировката за резистентност по време на пътуване може да доведе до загуба на мускулна маса и компрометиране на цялостната фитнес програма. Моята HICT тренировка съчетава както аеробно, така и тренировъчно съпротивление в бърза тренировка, за да помогне на нашите корпоративни спортисти да поддържат както аеробно, така и тренировъчно съпротивление, докато са "на път".
Какъв аспект от добрата практика упражнява повечето хора липсват (или се забъркват)? Какво е най-вероятно да липсва от тренировка?
Бизнес пътниците често прескачат съпротивата и се концентрират върху аеробното обучение, когато са далеч от дома (вж. По-горе).
Тъй като бизнес пътниците са кратки навреме, стречингът след тренировка често се пропуска. Това може да доведе до стегнати мускули и дискомфорт, когато седите на самолети и на дълги срещи. Лошата гъвкавост може също така да компрометира формата и техниката на упражнението и да ви направи по-податливи на нараняване.
Бизнес пътниците също могат да се чувстват уморени след международни полети и дълги срещи. Това може да доведе до продължителни, по-малко мотивирани и тренирани тренировки, като например джогинг в удобно бавно темпо за един час или тренировка за съпротива при използване на по-леки тежести от обикновено и може би дори лоша форма и техника. Това е количеството над качеството. Тренировките трябва да бъдат качествени. Бизнес пътниците биха били по-добре да получат известно възстановяване и лека закуска след дълъг полет или среща, след което да извършат кратка, предизвикателна и безопасна тренировка.