Как да водите разходка за сила и аеробни фитнес
Водното ходене е лесна, ефективна, ниско въздействаща тренировка, която може да се направи в басейн, езеро или дори в океана. Бързото ходене по вода може да осигури отлична аеробна тренировка и водата осигурява по-голяма устойчивост на въздуха, така че укрепвате и изграждате мускулите, докато водите ходят.
Ако сте нови за упражнения програма, MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., автор на "Fantastic Water Workouts" (Сравни цените) препоръчва да започнете постепенно с пет минути бавно ходене в талията дълбока вода.
В продължение на няколко седмици постепенно увеличавайте скоростта си и изграждайте поне 20 минути на сесия.
Макар че не е нужно да имате специално оборудване за разходка с вода, следните полета са полезни:
- Водните обувки предпазват краката ви и ви придават повече сцепление.
- Ръкавиците Webbed осигуряват по-голяма устойчивост на движенията на ръката ви.
- Флотационните колани ви стабилизират и поддържат на повърхността за ходене на дълбока вода, където краката ви не докосват земята.
Как да ходим на вода
- Застанете в дълбока вода с коремните си мускули, космите са насочени към пода, задните части са притиснати до гръбначния стълб, раменете са назад и гърдите са повдигнати (неутрално). Разхождайки се в гърдите дълбока вода осигурява повече съпротивление и по-напрегнато тренировка.
- Разходете се така, както бихте попаднали на сушата, като поставите петата първо и след това с топката на крака си. Не ходи на върха си. Дръжте гърба си права и стомашни мускули опънати.
- Отидете напред осем стъпки, след това назад с четири стъпки, за да настроите различни мускулни групи.
- Натискайте сравнително прави ръце напред и назад по стените, докато вървите. Обърнете ръцете си всеки път, така че дланите да се пресоват във водата.
- Използвайте ръцете си в опозиция към краката си: Когато стъпвате напред с десния си крак, вдигнете лявата си ръка напред и обратно.
Вариации по ходенето по вода
- Повдигането на коленете по-високо ще увеличи интензивността на упражнението.
- Разходете се напред и назад с къси стъпки, дълги стъпки, средни стъпки или стъпки.
- Преместете в шаблон от кръг или квадрат. Не забравяйте да отидете и в двете посоки, за да балансирате изискванията на тялото си.
- Когато сте готови да увеличите интензивността си, стреляйте с много големи, контролирани стъпки или се обвързвате, като се отдръпвате с гръбнака, за да скачате от дъното на басейна между крачките.
Повече съвети за разходки с вода
- Както при всяко аеробно упражнение, започнете с леко загряване и завършете с охлаждане. Протягането след загряването е лесно във водата.
- Пийте много течности: без тях е вероятно да сте дехидратирани, въпреки че сте заобиколени от вода.
- Ако сте отвън, не забравяйте да носите слънцезащитни продукти!